V02-Max test och tävlingsfart med löpvagn

Tre minuter. Så lång tid tog det att gå från snabb kontrollerad löpning till helt slut och mjölksyra. Märkligast är kanske att man ändå tyckte att det var sjukt roligt.

I tisdags gjorde jag ett V02-Max test hos Markus på 365-days här i stan. Något som jag velat göra ett tag och nu äntligen fick till. Framförallt har jag varit nyfiken på var mitt tröskeltempo och puls ska ligga på för att på bästa sätt kunna bygga uthållighet i högre farter. Ska man göra under 35 på milen, under 1:20 på halvmaran och under 2:50 på maran känns det som en god idé att ha koll på sina förutsättningar och att lägga upp träningen bra. Nedan är en kort beskrivning av testet:

Jag började springa på löpbandet i 8 km/h och för varje minut som gick så ökade Markus farten med 1 km/h. När vi nådde 14 km/h började man sakta känna att man började få upp flåset. Vid 17 km/h (3:31/km) var flåset igång på riktigt och när vi var på 18 km/h (3:20/km) så hade vi nått maxfarten för testet. Känslan var ändå riktigt bra, flåsigt men bra drag i fötterna. Sen kom lutningen.

V02-MAX

Efter en minut på 18 km/h ökade Markus lutningen till 3%. Efter ytterligare en minut till 5%. Och 5% må inte låta mycket men på en minut i detta så gick jag från ”flygandes” till ”fallandes”. Helt slut i benen och fick hoppa av.

Resultaten var en bit över förväntan på testet och zonerna som kom ut kändes rätt. Träningen som lagts ner verkar ha gett bra resultat! Mitt V02-MAX landade på 66,8 och jag fick ut mina tänkta pulszoner och tempo för olika typer av träning. Det är framförallt pulszonerna och tröskeltempo som jag var mest nyfiken på och resultatet blev en bra bekräftelse på att man har bra koll på kroppen. Min pulszon för tröskelträning ligger på ca 152 – 165 och farten ca 3:30 – 4:00/km (beroende på hur lång tröskeln ska vara). Roligt är att tittar man på mina tänkta tider på milen och maran i år är dessa 34:59 (3:30/km) och 2:49 (4:01/km) så är det prick på gällande tempot innanför tröskelvärdena. Häftigt!

V02-MAX test

Jag har sedan mitten av december kört med pulsband på samtliga löppass. Jag har aldrig pulstränat förut men tyckte det skulle vara intressant att över tid se hur pulsen fungerade i  relation till ”hur kroppen känns” under vissa pass. Efter två månaders pulsträning och en bra utveckling i formen har jag tittat på summering av pulsen efter vissa pass vilket varit väldigt intressant. Framförallt hur den beter sig under tröskelpass, intervallpass och tuffare pass med löpvagnen. Jag har dock inte gjort någon förändring i mitt träningsschema eller anpassat pass efter hur min puls har sett ut under passen. Men efter V02-Max testet tänkte jag att det var dags att prova ett helt pulsbaserat pass. En ny värld!

Puls

Jag stack ut med Leo i vagnen när han skulle sova och bestämde mig för att köra ett av mina klassiska pass för att checka av formen för tävlingsmilen. 12 km med en 4 km tröskel i mitten. Dvs. du springer i ditt distanstempo (ca 4:45-4:50/km för mig med vagn) och sen när du sprungit fyra kilometer ökar du, utan att stanna och vila först, direkt upp till ditt tröskeltempo (i detta fallet mitt tänkta milstempo på tävling). Efter dessa fyra snabba kilometer växlar jag sedan direkt ner till distanstempo igen utan att stanna och vila mellan. Min erfarenhet för egen del har varit att det tempo du klarar springa under de fyra snabba kilometerna på ett bra sätt motsvarar ungefär det tempo du sedan håller i 10 km på tävling. Plus/minus några sekunder per kilometer. Det viktiga är att du inte ska vara helt slut eller ha mjölksyra efter tröskeln, då har det gått för fort. Den stora skillnaden på dagens pass var att jag skulle inte utgå från ett snitt per kilometer jag skulle ligga på utan istället helt utifrån puls. Dvs. jag tittade inte alls på klockan under min 4 km tröskel utan enbart på vilken puls jag låg på. Det viktiga var att känslan i kroppen skulle vara bra och att jag skulle ligga inom min pulszon för tröskellöpning (152 – 165). Så på klockans skärm visades bara min nuvarande puls och sen har jag ställt in klockan på att automatiskt pipa till och registrera tiden så fort jag sprungit en kilometer. Så jag visste om att efter fyra ”pip” så var jag klar med tröskeln. Vid varje kilometer och pip så dyker tiden på den föregående kilometern upp på skärmen i 10 sekunder. Det krävdes mycket pannben för att inte titta på vad varje kilometer gick på när den pep…

Min puls låg på 150 efter första kilometern, 153 efter andra kilometern, 161 efter tredje och 164 efter fjärde. Helt enligt plan med andra ord. Nu till det roliga, att titta på vilka tider jag sprungit på. Blev stum när jag såg tiderna, 3:45, 3:43, 3:46, 3:45. Tre sekunder mellan den snabbaste och långsammaste kilometern. Otroligt att kroppen har sån koll, coolt!

Leo efter pass

Men då är frågan, om jag kan springa en 4 km tröskel med löpvagnen med snitt 3:45, kan jag då springa milen på löpvagnen på 37:30? Nja riktigt så enkelt är det tyvärr inte. Att springa snabbt med löpvagn är lite speciellt, framförallt över längre sträckor än 5 km som innefattar vind och backar. Min erfarenhet är att efter 5 km kommer aspekten mjölksyra i låren in i spel, speciellt om du får motvind eller uppförsbacke. Man måste acceptera faktumet att man måste sänka farten mer än vanligt i motvind och uppförsbackar samt att man inte kommer kunna ta igen dessa sekunder när vinden vänder och/eller det är nedförsbacke. Men en rolig jämförelse är att jag sprang samma pass på samma tid förra året en vecka efter seedningsloppet för Göteborgsvarvet 10 km. Jag sprang detta loppet på 38:41 med Elliot i löpvagnen. I dagsläget är det 16 dagar kvar till just detta loppet vilket innebär att jag ”ligger före” i schemat formmässigt. Om väderförhållande och sovtider är rätt dagen för loppet känns 38:29 definitivt inom räckhåll. Kanske läge att gå för PB? Time will tell!

Mina senaste pass har i övrigt fortsatt att gå helt enligt plan. Allt känns väldigt lätt och jag flyter mycket just nu på passen. Jag får in mycket mängd, långpassen avverkas enligt plan och nu växlar jag upp långa intervaller och tröskelträningen de närmsta sex veckorna. För sen är vi nästan framme vid slutmålet för våren (nåja, sen har jag Springtime 10 km och Göteborgsvarvet i maj också), Hamburg Marathon. Även om det känns något långt borta så är målsättningen fortfarande 2:49 och det är detta jag lägger upp träningen mot. Men Plan B är att satsa på 2:52:59 (gräns för att kunna skicka in kvaltid till New York Marathon) och Plan C är att haka på ”sub 3″-gänget Micke S, Micke A och Andreas. Oavsett var jag landar kommer det att bli en fantastisk upplevelse i Hamburg, det är jag övertygad om! Mitt stora mål är kanske egentligen att olikt de tidigare tre åren och marorna på våren att komma hem helskinnad och oskadd. Tyvärr lyder skadehistoriken efter vårmarorna de senaste tre åren: 2013 – löparknä och två månaders rehab, 2014 – hälseneinflammation och två månaders rehab, 2015 – överbelastad fotsena och tre veckors rehab. Det hade varit kul att i år ha lite krafter kvar att kunna vila gott en vecka efter loppet och sen försiktigt dra igång och bibehålla formen inför Springtime och Göteborgsvarvet!

Morgonjogg lördag

Spring lugnt, vi ses i spåret!

/Han med puls

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *