Maraträningen mot Hamburg sista 10 veckorna

Helt sjukt att det idag är 11 dagar kvar till Hamburg Marathon. Detta mål som vi började snacka om på skoj på After Run på Pitcher’s efter 2015 års Springtime 10km. Jag, Lars Andersson, Anders Szalkai och Andreas. Och fyra Strawberry Daiquiri. Det ena leder till det andra som man brukar säga och helt plötsligt fanns det en vårmara även 2016 inplanerad. Jag delar med mig av vardagsträningen på min instagram och har fått en del frågor kring hur träningsupplägget sett ut inför maran.

  

stundtals har det varit väldigt slitigt att köra på men har alltid haft slutmålet i tankarna!
 Samtliga veckor har haft samma uppbyggnad som grund. Två kvalitetspass (intervaller, backe, tröskel), två distans- eller återhämtningspass och ett långpass. Så i princip tre pass i veckan som fokuserar på utveckling, dvs. kvalitetspassen och långpasset och sedan ytterligare 2-3 pass som handlar om att samla mängd och vänja kroppen vid att springa mycket. Karaktären på nyckelpassen har ändrats över tid, från början har jag haft fokus på att bygga upp bra fart för att ju närmre maran jag kommit skifta över till att jobba med uthållighet. Under vintern och fram till början på mars har jag sprungit ett pass i veckan inomhus på bana och sedan ett pass med korta eller medellånga intervaller utomhus. Från mars och framåt har jag bytt dessa mot längre intervaller och trösklar för att bygga upp uthålligheten. långpassen har såklart blivit längre, jag började med dessa i januari och låg då på ca 21-23 kilometer och har sedan i mitten av februari legat mellan 28-32 på de flesta långpass. Jag har även lagt in trösklar i vart annat/vart tredje långpass från februari. Ex. 2 x 5 km, 5+4+3+2+1 km och annat. Lite mer om de specifika marapassen och tips om dessa gör jag ett inlägg om längre fram!

Min största utmaning har varit tid. Min ambition är att inte låta träningen inkräkta på familjetid och därför har jag inte helt haft fasta dagar och tider på alla mina pass. Större delen av fartpassen har jag gjort på egen hand eller med Andreas på luncherna under måndagar och onsdagar. Dessa har för vår del varit ”fasta tider” som vi varit noggranna med att hålla. Långpasset har landat på lördag eller söndag (oftast tidig morgon runt 05:30 som start) men de veckor jag inte fått ihop det har jag kört det på torsdag kväll med start ca 20:30-21:00. På så sätt har jag fått alla nyckelpass på tider som inte påverkar familjen. Övriga distans- och återhämtningspass har jag klämt in där det passat. exempelvis morgonjogg eller en runda med löpvagnen när jag är föräldraledig. Oftast har detta funkat och det är egentligen bara vissa väldigt viktiga pass som jag bokat in lång tid i förväg som inkräktat på familjetid. Dessa pass har varit de som är av et tuffare slaget eller snabbare pass där jag behöver draghjälp för att prestera bra. Exempelvis 3000m träningstävling, 3 x 5 km och 10km 180/60. Nedan är en summering av mitt träningsschema under de sista ”10 kritiska veckorna” inför maran. Fram tills 10 veckor innan hade jag som största fokus att bygga en bra grundform och förbereda kroppen på mycket mängd och snabba pass. Det är egentligen under dessa sista 10 veckor som jag verkligen kört på hårt och gått in i en ”utvecklingsperiod”. Mycket som händer på 70 dagar vilket är häftigt att se. Men det krävs dedikation och fokus. Om 11 dagar får vi se om det lönar sig! Stundtals har det varit väldigt slitigt och tufft men det lönar sig helt klart i längden. Ha alltid slutmålet i sikte!

 

ju närmre slutmålet träningen kommit, ju mer jobb med uthålligheten har det blivit
 
Sist men inte minst är jag väldigt nyfiken på hur ni andra som springer maraton tränar sista biten och hur ni tänker kring maraträning. Återkoppla gärna med en kommentar!

Simons schema sista 10 veckorna inför Hamburg Marathon med måltid runt 2:50 Jag har endast listat fartpass och långpass, distanspass och återhämtningspass har skett sporadiskt däremellan alltid ca 60-80 min per pass. Dock har jag alltid försökt att ha minst en dag med distans eller återhämtning mellan fartpass. ALDRIG två fartpass i sträck.

Vecka 10 (112km, 7 pass)

Fartpass 1: 5 x supertusingar (400+300+200+100)

Fartpass 2: 13km inkl. 5km 90/30 (växelvis 90 sekunder snabbt, 30 sekunder långsamt i 5km)

Långpass: 32km inkl. 2 x 5 km

 

Vecka 9 (43,3km, 2 pass, magsjuk)

Långpass: 32km

 

Vecka 8 (86km, 6 pass)

Fartpass 1: 5 x (600+400)

Fartpass 2: 10.000m test (2000+2000+1500+1500+1000+1000+500+500 med en minuts vila mellan)

Fartpass 3: 10km snabbdistans

Långpass: 30km inkl. 5km tröskel

 

Vecka 7 (95km, 7 pass)

Fartpass 1: 5 x 400, 5 x 300, 5 x 200

Fartpass 2: 12km inkl. 4 km tröskel

Långpass: 32km inkl. 6 serpentinvarv med 190 trappor

 

Vecka 6 (115km, 7 pass)

Fartpass 1: 12km snabbdistans

Fartpass 2: 12km inkl. 4km tröskel

Fartpass 3: 26km inkl. 5+4+3+2+1 km med en km joggvila mellan

Långpass: 28km

  

 Vecka 5 (56km, 4 pass, tävlingsvecka)

Fartpass 1: 1000m test + 5 x 300

Fartpass 2: 10km 180/60 (växelvis 180 sekunder snabbt, 60 sekunder långsamt i 10km)

TÄVLING 10KM med Leo i vagn – 36:57

 

Vecka 4 (99km, 4 pass)

Fartpass 1: 21km inkl. 7km tröskel (halvmarafart)

Långpass: 28km inkl. 25km maratontest (tänkt marafart)

 

Vecka 3 (83km, 5 pass)

Fartpass 1: 16km inkl. 5km tröskel (fart mellan mil och halvmara)

Fartpass 2: 3000m träningstävling 9:55

Långpass: 35km

 

Vecka 2 (91km, 5 pass)

Fartpass 1: 2000+2000+1500+1500

Långpass: 32km inkl. 3 x 5 km

 

Vecka 1 (ca 85km, 5 pass)

Fartpass 1: 3 x 2000m

Fartpass 2: 5 x (600+400)

TÄVLING DM 10KM

 

Vecka 0 (räknar inte km, 3 pass + HAMBURG)

Fartpass 1: 5km snabbdistans (obs – INTE maxfart)

TÄVLING HAMBURG MARATHON

 

3 thoughts on “Maraträningen mot Hamburg sista 10 veckorna

    1. Ja det beror på vilka intervaller, dvs längden och antal repetitioner. Målsättningen är ständigt att springa dem jämna och att få slita på sista intervallen för att klara hålla bra tempo. Men lite riktlinjer – korta intervaller betydligt snabbare än min milsfart (min milsfart är ca 3:30-3:35/km). Så mycket av vinterträningen på bana gick i tempo 2:45-3:15/km. Längre intervaller typ 3 x 2000m som nu i förra veckan låg jag på 3:25/km men nu är jag i bra form. Trösklarna är beroende på längd på tröskel. 3-4km är i milsfart, 5-7km är i halvmarafart och längre trösklar går i lite snabbare än marafart!

  1. Tack för svar! Har en tendens att ligga för fort på tröskelpassen som ska gå i halvmarafart. De bör ligga i 3.55 fart men hamnar snarare i 3.45-3.50 vilket gör att jag blir trött mycket fortare såklart och får slita. Men även mentalt sliter det att köra fartpass ensam. Man vill ha dom klart bara vilket resulterar i för hög fart. Det gör ont och man grämer sig inför nästa pass. Så det blir lite av en ond cirkel.
    Backpass har jag en kompis med mig och de går så mycket bättre även fast vi är på olika nivåer

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *