15 km i Köpenhamn – jeg kæmper fint man!

”Du kæmper fint man!” Vi är en riktigt bra trio på väg mot milpasseringen i ett gråmulet Köpenhamn. Den ena killen ser oberörd ut medan den andra något mer ansträngd. Vi blickar fram och kickar in milen på 36:29 och har fem kilometer kvar på loppet. Och känslan är så. jävla. bra. ”Tack grabbar, nu kör vi sista fem!”.

Klassisk bild på en klassisk uppladdning. Ritualen dagen innan!
Klassisk bild på en klassisk uppladdning. Ritualen dagen innan! Byte dock skor i sista minuten.
De tre senaste veckorna har varit riktigt bra träningsmässigt. Efter en dipp med sjuka körde jag på med mitt egenkomponerade maratonprogram. Och vilken utveckling jag börjar få! Alla de andra åren jag tränat inför maraton har Lars (min demoncoach) varit på mig om att träna mer maratoninriktat. Att jag kanske måste släppa tanken på att göra milen under 35 på våren till förmån för att bygga uthållighet och klara en riktigt bra mara. Tittar man på de duktiga maralöparna (inte bara elit utan många i min närvaro) såsom Andreas Berner och Kenth Svensson så har de en ruskig förmåga att kunna springa låååångt i en hög fart. De har inte så stort spann mellan mil- och marafart (ca 15-20 sekunder). Men inte jag (ca 35 sekunder). Varför? Dags att gör analysen. Jag tycker det är oerhört intressant att titta på relationen mellan fart och uthållighet. Dvs. vilket tempo håller man på milen, på halvmaraton och på maraton. Och vad är relationerna mellan? Tittar man på eliten är det ju riktigt häftigt att se hur de faktiskt får ut sin fulla potential. Ta Micke Ekvall som exempel. Han gör i bra form  runt 29 minuter på milen (landsväg) vilket är 2:54 / km. På halvmaran gör han runt 73 minuter vilket är ca 3:00 / km. På maran runt 2:13 vilket är ca 3:09 / km. Han lägger alltså på ca 15 sekunder från sin milsfart till sitt maratempo. Otroligt! Lek med tanken att man skulle kunna omvandla detta själv. Milen på runt 35 i bra form vilket ger 3:30 / km. Maraton blir då i 3:45 / km vilket ger en potentiell sluttid på 2:38. 15 minuter under mitt marapers. Görbart? Förmodligen inte. Tankeväckande? Absolut.

Känslan ungefär samma som minen på bilden. Bedrövligt. Men jobbet gjort med 10k snabbdistans
Känslan ungefär samma som minen på bilden. Bedrövligt. Men jobbet gjort med 10k snabbdistans
När vi passerade milen på 36:29 kände jag en sådan otrolig bekräftelse och styrka i hela kroppen. Jag har alltid varit hyggligt snabb men aldrig särskilt uthållig. Min stora Akilleshäl. Men att passera milen på vad jag själv anser vara en bra miltid i sig och sen känna mig stark och självsäker att jag skulle kunna fortsätta 5 km till i samma tempo var en sjuk kick. En milstolpe i min löpning i att jag hade tagit första steget mot att bli en riktig uthållighetslöpare. All ”specialträning” hade varit värt det och belöningen otroligt stor! Men det var trots allt 5 km kvar. Och benen kändes inte purfärska. Time to dig deep.

Jag fångades på bild i starten. Min gula häl syns mellan de danska benen... Foto: Sparta
Jag fångades på bild i starten. Min gula häl syns mellan de danska benen… Foto: Sparta
På lördagkvällen infann sig en viss oro i kroppen. På måndagen hade jag gjort ett av årets bästa pass (och en revansch mot samma pass som jag klev av några veckor tidigare!) med ett 10.000m test i hallen (2000+2000+1500+1500+1000+1000+500+500 med en minuts vila mellan varje intervall) med sluttid 34:29 när man räknade bort vilan. Mitt näst bästa 10.0000m test någonsin. På onsdagen följde jag upp med 10 km snabbdistans längs den kuperade banan för Springtime i halv orkan (nåja, men gott och väl över 10 sekundmeter) på 38:48. Allt för att förbereda kroppen inför att orka hålla tempo på långa distanser. Kroppen kändes aningen trött trots extra vilodag på både torsdagen (joggade fredag och vilade lördag).  I sista minuten gör jag ett utrustningsbyte och tog mina nya tunna och lätta racers (New Balance Hazo) istället för trotjänarna (New Balance RC1400). Det kändes rätt. Men hur skulle benen kännas en bit in i loppet? Time will tell.

10.000m testet i hallen. Veckans första kvitto!
10.000m testet i hallen. Veckans första kvitto!
De första 5 kilometerna hade vi avverkat helt enligt plan på 18:18. I enlighet med inspiration från Kenth Svensson sätter jag numera alltid tre mål på alla mina lopp. Guldmål, silvermål och bronsmål. Jag tycker detta är ett bra koncept för att det faktiskt kan täcka in ”dåliga dagar” och ”episka dagar”. Är man elitlöpare har man inte så många dåliga dagar men som motionär kan man inte ställa skyhöga krav på sig själv att leverera på varje lopp. Jag tänker därför så här – Guldmålet är högt ställt. Det ska gå att precis klara det om allt sitter och du får slita för det. Silvermålet är vad du kan räkna med är nåbart och du ska kunna fixa det om du gör ett bra race. Bronsmålet är din personliga ”skamgräns”. Gör du sämre än detta så är det tillbaka till ritbordet och en analys av vad som gick fel. Jag hade satt mina. Guld = 3:40 / km i snitt, Silver = 3:45 / km i snitt, Brons = 3:50 / km i snitt. Men framförallt ville jag utöver detta hitta en balans och rytm i löpningen. Kanske mest av allt detta. Så när vi efter 7 kilometer uppvärmning (vi sprang fel på vägen till start – my bad Fredrik!) så var man uppvärmd och klar när speakern började räkna ner. Främre fältet var fyllt av riktigt duktiga danska löpare från NBRO, Sparta och Mikkeller Running Club. Goda förutsättningar att få bra draghjälp med andra ord. Men inte att räkna med någon topplacering… PANG! Iväg och de lätta skorna gjorde sitt och tempot hittades direkt och kändes ruskigt bra. Vi är en stor klunga som klickar in första kilometern på 3:38 och flytet infinner sig. 14 kilometer kvar…

Jag hade åkt över med grannen Fredrik som hade satt som mål att hänga med farthållarna på 4:15 / km och jag ser honom när vi efter en 180 graders vändning springer ner mot ”Parken” och förbi Köpenhamns hemmaarena (fotboll). Han såg stark ut med rak rygg och bestämda steg (seglade sedan in i mål med klarat ”guldmål” på 4:11 / km i snitt). Farten avtog något på andra kilometern i rak motvind men gick snabbt upp igen när vinden kom i ryggen och det blev flackt nerför. Jag kände att tempot kanske började öka lite väl mycket. Slog en blick bakåt och insåg att det nu var 100 m bak till nästa klunga. Vände fram blicken och jagade direkt ikapp ryggarna igen och kände mig stark. Idag skulle det gå undan!

Skägget fick ryka innan start med motiveringen "man kan spara sekunder"
Skägget fick ryka innan start med motiveringen ”man kan spara sekunder”
I motsats till många av mina andra lopp där jag brukar fokusera på silvermålet och tänka att guldmålet är en bonus så hade jag här ställt in mig på att sikta på guldmålet från start. Det har krävts mycket mentalt arbete att VÅGA sikta högt, framförallt under själva loppet. Där är det lätt att man avviker från plan och viker ner sig. Jag följde planen hela vägen och fokuserade på att hålla tempot jämnt, med viss justering för vinden som förvisso var ”som vanlig” i Helsingborgsmått mätt men som i byarna var uppe runt 9-10 sekundmeter. När vi passerade milen kände jag mig otroligt stark. Bara 18 minuter och 20 sekunder kvar! Sen händer det som händer på i princip alla lopp. Kroppen börjar sakta men säkert bli trött.

Vi passerar 12 kilometer och jag släpper inte mina danska löparkompisar. Benen börjar bli rätt mosiga men det är ju bara TRE KILOMETER KVAR. Vi har precis avverkat en ”långsam” kilometer i motvind längs vattnet på 3:43 och vi har inte överdrivet många sekunder tillgodo mot 3:40 / km i snitt. vid 12,8 km händer det. Det som jag bestämt mig att jag inte skulle göra. Låren är trötta och jag väljer att släppa danskarna. Jag får ur mig ”God tur!” och låter dem sakta, sakta glida ifrån mig. Guldmålet börjar glida ur mina händer när jag passerar 13 km. Jag jobbar med fokus på att hålla andning och steget i schack. ”Jag är stark”. Mantrat går igenom huvudet när vi rundar ett hörn och vittringen av målgång kommer närmre. Kilometer 14 passeras på 3:42 och jag inser att om jag gör en kilometer på 3:43 eller snabbare så klarar jag 55 minuter och 3:40 i snitt. En glöd inom mig tänds. Jag ser fortfarande danskarna framför mig. Jag ska fan ikapp. Steget är stabilt och flåset under omständigheterna bra. Inte ur kontroll. Jag ökar sakta och ger tummen upp till funktionären. Idag är jag stark!

Målbilden var resan hem...
Målbilden var resan hem…
Jag rundar kravallstaketet och börjar sprinten de sista 150 m upp mot mål. Jag ser klockan ticka 54:35, 54:36, 54:37…. Jag kommer fixa det. Åhh tacka gudarna för att träningen gett resultat. I min mening tycker jag att långdistans- och uthållighetsträningen verkligen, VERKLIGEN visade sig mellan kilometer 12 – 15. Vid 12,5 kilometer kände jag som jag gjort förra året på Prinsens minne, på Göteborgsvarvet och några andra lopp. Benen börjar bli trötta och snabbt, snabbt har kroppen stängt ner och jag tappar mycket fart. I Köpenhamn var mitt ”tapp” i fart 2-3 sekunder per kilometer mellan 12 – 14 mot vanliga 10 sekunder per kilometer. Jag lyckades hålla uppe farten, steget och fokus. Och sista kilometern? Den klickade jag in på 3:31. Så visst har träningen gett resultat. Jag knyter en näve i luften och skriker ”YES! när jag passerar mållinjen på ett av mina bästa lopp uthållighetsmässigt och med en grym känsla i kroppen. En stor mental seger var att sluttiden landade på 54:48 och snittet på 3:39 (3:30-något istället för 3:40-något) var en stor milstolpe för mig mentalt. Att inte rygga tillbaka och tänka ”det går för fort!” när tempot var under 3:40 utan istället tänka ”jag har kontroll på detta!”. Att våga tro på sig själv, sin förmåga och träning. Det är en viktig del i att prestera på lopp. Konstaterar också 29 plats av 1230 löpare och andra bästa svensk (Benjamin Mattsson 47 s före som bland annat var farthållare till Henrik Orre under HBGM 2015 och gjorde Frankfurt marathon 2016 på 2:44).

Splittider!
Splittider!
Nästkommande 6 veckor kommer bli tuffa med många hårda pass med fokus på uthållighet. Sen börjar det helt plötsligt närma sig maraton. Jag längtar med ångestfylld förtjusning och börjar bygga målbilden av att passera mållinjen i Hamburg igen. Denna gången på måltiden 2:49. För i vår är jag stark!

/ Han som börjar bli uthållig (kanske till och maratonlöpare)

4 thoughts on “15 km i Köpenhamn – jeg kæmper fint man!

  1. Simon,

    F..n va jag gillar att läsa det du skriver. Inspirerar till att både göra jobbet och leverera när det är dags.

    Tackar helt enkelt för att du skriver riktigt bra!

    Må gott
    Micke

  2. Intressant och välskrivet som alltid och jag är riktigt imponerad över nivån du håller! Förutom att jag är äldre och långsammare (bra ursäkter) så är jag nog tvärtom mot dig, naturligt seg och uthållig och inte så snabb, men däremot har jag alltid en bra spurt i avslutning på tävling oavsett sträcka.

    Jag satte de flesta av mina pers säsongen 2014, 5 km på bana satte jag 2013 och när jag är i bra form har det skilt ca 10 sek/km i snittfart mellan de olika sträckorna, så här ser det ut för mina pers:
    5 km 3:32 (17:40)
    10 km 3:40 (36:44, bana)
    21,1 km 3:51 min/km 1:21:24
    42,2 km 4:03 min/km 2:50:43

    Då skiljde det alltså 23 sek/km från milen till maran, förra året var jag inte alls lika snabb med milen på höga 38 på en kuperad grusmil och maran på 2:55 men då var skillnaden 19 sekunder mellan snittfart på mil och mara. Jag har en profil som är ganska lik Kenth Svenssons tror jag, mer uthållig än snabb och vi är väl båda i dagsläget millöpare med en kapacitet runt 38 blankt/höga 37 en bra dag kanske. Mitt drömmål är fortfarande att gå under 2:50 på maran (och 1:20 på halvmaran) men båda ligger lite för långt borta i dagsläget och jag behöver nog igen bli snabbare på kortare distanser igen för att klara det. Jag tränar just nu lite för mycket lugn distans tror jag för att det ska vara optimalt, har svårt att hitta en bra balans där jag utvecklas och inte blir sjuk eller för sliten av fartträningen, kanske är det åldern, kanske borde jag dra ner volymen lite (från min redan blygsamma volym på ca 6 mil i veckan) och köra mer fart totalt…Många tankar är det…samtidigt är lugn distansträning skönt och avkopplande i en vardag där det är fullt upp med fyra barn, hus och jobb…

    1. Gud vad intressant och spännande! Tack Staffan för att du delar med dig! Jag är ju oerhört fascinerad över ration mil till maraton, även med aspekten ålder att ta hänsyn till. Du är grym, glöm inte det!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *